Strefa relaksu

/ Strefa relaksu / Przewodnik po świecie kaszy

Dodano:

Przewodnik po świecie kaszy

Od zawsze stanowiły ważny element żywienia, ale nie przez wszystkich były doceniane. Dziś coraz częściej mówi się o ich doskonałych walorach odżywczych. Co takiego zawierają, że warto po nie sięgać?

Kasze od dawna zajmowały bardzo ważne miejsce w jadłospisie Polaków – jadano różnorodne jej gatunki, wykorzystując ją do przygotowywania każdego posiłku: od śniadania aż po kolację. Można je bowiem podawać na wiele sposobów, do mięs, zup, warzyw i deserów – zarówno na słodko, jak i na wytrawnie. Kasze są bardzo zdrowe: zawierają węglowodany złożone – najlepsze źródło energii w diecie, oraz błonnik, który poprawia pracę jelit i daje uczucie sytości. Są one bogate w witaminy z grupy B, niezbędne dla układu nerwowego, wit. E (tzw. witaminę młodości) oraz składniki mineralne, takie jak: potas, żelazo, magnez, wapń, cynk i krzem – które obniżają ciśnienie krwi, zapobiegają anemii, wpływają korzystnie na stan skóry i pracę mięśni. W nielicznych sytuacjach nie powinno się ich spożywać, np. w przypadku występowania wrzodów i problemów jelitowych, a osoby z alergią na gluten mogą jeść tylko niektóre rodzaje. Na rynku jest dostępnych kilka głównych rodzajów kasz. Różnią się one od siebie wyglądem, smakiem, a także wartością odżywczą i metodą przyrządzania. Aby wybrać kaszę idealną, warto sięgnąć do poniższego przewodnika.

 

KASZA JĘCZMIENNA

  • Uzyskiwana z ziaren jęczmienia; jej rodzaje to kasza pęczak, perłowa i łamana. Źródło niacyny (korzystnie wpływa na układ nerwowy i stan skóry), a także błonnika, wapnia, potasu i żelaza. Wskazana dla osób z anemią i nadciśnieniem. Przeciwskazana w celiakii.
  • Wartość odżywcza (w 100 g po ugotowaniu): energia: 123 kcal, białko: 2,3 g, tłuszcz: 0,4 g, węglowodany: 28,2 g, błonnik: 3,8 g
  • Sposób gotowania: Kaszę wrzucić do gotującej się wody w proporcji 1:3,5. Gotować pod przykryciem na małym ogniu ok. 15-20 min., aż ziarna wchłoną wodę.
  • Przykładowe dania: kasza jęczmienna z gulaszem wołowym, zupa krupnik, gołąbki.

 

KASZA JAGLANA

  • Otrzymywana z ziaren prosa. Delikatna w smaku, ale z lekką goryczką, dlatego wymaga odpowiedniego przygotowania. Jest głównym składnikiem diet odkwaszających organizm. Źródło krzemu, który poprawia wygląd skóry, włosów, paznokci i jest dobry na stawy, kwasu foliowego (zalecanego kobietom w ciąży) oraz lecytyny, która wpływa na pamięć i koncentrację. Dozwolona w celiakii.   
  • Wartość odżywcza w 100 g produktu po ugotowaniu: energia: 119 kcal, białko: 3,5 g, tłuszcz: 1,0 g, węglowodany: 22,7 g, błonnik: 1,3 g.
  • Sposób gotowania: Kaszę przepłukać na sitku pod bieżącą, ciepłą wodą. Przełożyć do garnka, zalać wrzącą wodą w proporcji 1:2,5. Gotować ok. 15 min. pod przykryciem. Po tym czasie, kaszę zdjąć z ognia i pozostawić na 5 min., aby dojrzała. W czasie gotowania nie trzeba mieszać.
  • Przykładowe dania: budyń jaglany, jaglane pulpety z ciecierzycą, kasza jaglana zapiekana z warzywami.

 

KASZA GRYCZANA

  • Uzyskiwana z ziaren gryki. Można kupić kaszę prażoną (paloną), o brązowej barwie i intensywnym smaku, oraz nieprażoną (niepaloną, zwaną też białą), o smaku zdecydowanie delikatniejszym. Źródło witamin z grupy B, rutyny i kwercetyny – wzmacniających naczynia krwionośne. Dozwolona w celiakii. Przeciwskazana w przypadku występowania wrzodów i stanów zapalnych jelit.
  • Wartość odżywcza (w 100 g po ugotowaniu): energia: 92 kcal, białko: 3,4 g, tłuszcz: 0,6 g, węglowodany: 19,9 g, błonnik: 2,7 g.
  • Sposób gotowania: Kaszę zalać wrzącą wodą w proporcji 1:2. Gotować pod przykryciem na małym ogniu ok 15-20 min., aż ziarna wchłoną wodę.
  • Przykładowe dania: kasza gryczana smażona z kurczakiem, pieczona kasza z grillowaną cukinią, placki gryczane.

 

KUSKUS

  • Otrzymywana z pszenicy durum. Lekkostrawna, wskazana dla osób z chorobami układu pokarmowego, dzieci i sportowców, którzy często muszą unikać produktów wysokobłonnikowych. Zabroniona w diecie bezglutenowej.
  • Wartość odżywcza (w 100 g po ugotowaniu): energia: 112 kcal, białko: 3,8 g, tłuszcz: 0,2 g, węglowodany: 23,2 g, błonnik: 1,4 g.
  • Sposób gotowania: Kuskus zalać gorącą wodą (można też go uprzednio podprażyć na suchej patelni) w proporcji 1:1,25 i odstawić do napęcznienia, co zabiera zwykle ok. 5 minut.
  • Przykładowe dania: papryki zapiekane z kuskusem, sałatka z kuskusem i bakłażanem, kuskus z pieczarkami pieczonymi z czosnkiem.  

KOMOSA RYŻOWA

  • Inaczej quinoa; pseudozboże, ale powszechnie zaliczane do kasz. Występuje w odmianie: białej (o delikatnym smaku), czarnej i czerwonej (lekko twardej i chrupkiej). Źródło pełnowartościowego białka, zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Zalecana w diecie wegetariańskiej, przeciwnowotworowej, cukrzykom i osobom z hiperlipidemią.. Dozwolona w celiakii.    
  • Wartość odżywcza (w 100 g po ugotowaniu): energia: 120 kcal, białko: 4,4 g, tłuszcz: 1,9 g, węglowodany: 21,3 g, błonnik: 2,8 g.
  • Sposób gotowania: Komosę wypłukać pod bieżącą wodą, a następnie gotować ok. 15 min. w proporcji 1:2, aż pojawią się charakterystyczne sprężynki.
  • Przykładowe dania: komosa ryżowa z brokułem, owocowa sałatka z komosą ryżową, kurczak z komosą ryżową i brukselką.

 

KASZA MANNA

  • Otrzymywana z pszenicy. Dostępna w formie zwykłej, błyskawicznej i razowej. Zawiera mało błonnika; wskazana dla osób z problemami jelitowymi oraz po przebytych operacjach. Jest pierwszym produktem glutenowym, który podaje się dzieciom po 4 m.ż. Przeciwwskazana dla osób z celiakią, cukrzyków i na diecie redukcyjnej.
  • Wartość odżywcza (w 100 g przed gotowaniem*): energia: 348 kcal, białko: 8,7 g, tłuszcz: 1,3 g, węglowodany: 76,7 g, błonnik: 2,5 g.
  • Sposób gotowania: Kaszę wrzucić do zimnej wody lub mleka i zagotować, cały czas mieszając. W tym przypadku proporcja kaszy do wody lub mleka wynosi 1:4.
  • Przykładowe dania: budyń z kaszy manny z malinami, kluski z kaszą.

 

KASZA KUKURYDZIANA

  • Bezglutenowa i lekkostrawna. Nie zawiera tryptofanu, dzięki czemu nie wywołuje alergii. Doskonała dla małych dzieci. Źródło wit. E, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz luteiny poprawiającej wzrok. Ze względu na wysoki IG nie jest zalecana cukrzykom oraz w czasie redukcji wagi.
  • Wartość odżywcza (w 100 g przed gotowaniem*): energia: 342 kcal, białko: 8,3 g, tłuszcz: 1,7 g, węglowodany: 72,2 g, błonnik: 2,3 g.
  • Sposób gotowania: Kaszę zalać wodą lub mlekiem w proporcji 1:2,5. Gotować na wolnym ogniu przez 15 min., od czasu do czasu mieszając.
  • Przykładowe dania: kasza kukurydziana z sosem grzybowym, ryba panierowana w kaszy, placki kukurydziane.

Sonia Przybyło – specjalistka ds. żywienia, dietetyczka, absolwentka technologii żywności i żywienia człowieka ze specjalizacją z dietetyki na Uniwersytecie Rolniczym w Krakowie. www.sposobnazdrowie.com  

Artykuł pochodzi z magazynu Spiżarnia Smaków, nr 1/2017 WIOSNA